清單不列長篇原則，只寫你今晚就能做的動作。每完成一步，就在筆記上打一個勾；四步走完，你會拿到一句真正敢說出口的話。
不要一邊看一邊分析，先把整段情境看完，感受自己在哪一秒開始緊張。第二次播放時只做一件事：把讓你說不出口的那句話抄下來。
照念台詞容易僵。把句子換成你平常講話的長度與用詞，唸出來聽聽看順不順；不順就再改一次，直到它聽起來像你而不是像劇本。
同一句話，語速快一倍就是催促，慢一半就是猶疑。鏡子會告訴你哪裡不自覺皺眉、哪裡忘了呼吸，這些細節比台詞更容易被對方接收到。
挑一個安全的對象、一個不急的時間點，把句子說出去就好，不必要求完美。當天晚上把發生的事寫成三行筆記：講了什麼、對方怎麼回應、下次想改哪裡。
以下回饋來自實際跟著清單練習的學員，內容集中在「卡在哪一句、怎麼調整」，你可以挑跟自己狀況最接近的一則先讀。
我以前一開口就急著把整段話講完，結果對方只聽到指責。照清單把句子砍到十五字以內，再練那個三秒停頓，第一次講完居然沒有吵起來。
照顧長輩最難的是開口談身體狀況。我把第二步的改寫練了四次，換成媽媽聽得懂的講法，終於問出口。清單上的「只練第一句」真的救了我。
鏡子那一步我一開始覺得很尷尬，第三次之後才發現自己講話會一直往後退。現在講完會提醒自己站定，把眼神留在對方身上，氣勢差很多。
關於清單順序、卡關調整與筆記隱私，這三題最常被問到。